Estiramientos y Flexibilidad

La flexibilidad es un componente muy importante en el mundo del fitness y que, sin embargo, no siempre se le da la importancia y el tiempo que requiere.

Es bien sabido que tener unos músculos y unas articulaciones flexibles es esencial para una buena salud en general.

No solo es importante para realizar cualquier deporte, ya que nos ayuda a tener un mejor rendimiento y reduce el riesgo de lesiones, sino también para una activad diaria normal, porque ayuda a tener una mejor postura, entre otras cosas.

Antes de comenzar con los ejercicios de tonificación, realizamos un calentamiento para despertar el cuerpo y traer la mente al “ahora”.

En este calentamiento, vamos a movilizar todo el cuerpo. Comenzaremos por la cabeza, con suaves movimientos de lado a lado, de arriba a abajo, inclinándola y haciendo círculos. Siempre evitando el dolor, si es que lo hay y moviéndonos lentamente con la ayuda de la respiración. De la misma manera pondremos el foco en los hombros y brazos y así sucesivamente hasta llegar a la punta de los pies.

Una vez estamos preparados para realizar la actividad, introduciremos  estiramientos combinados con los ejercicios de tonificación. A su vez, intercalaremos ejercicios de flexibilidad,  bien de forma aislada o integrada en los ejercicios de tonificación.

Al finalizar la actividad y para completar un buen entrenamiento, nos tomaremos unos 10 min de trabajo específico de flexibilidad y estiramientos.

Introduciendo pequeños cambios en nuestras rutinas y con una regularidad de 3 veces por semana nuestro cuerpo empieza a cambiar en unas pocas semanas. Es cierto que cada cuerpo es diferente, por lo que cada uno tendrá que ver qué es lo que me necesita y mejor funciona.

Siempre con la ayuda de un experto mejoraremos de manera efectiva y sin dañar nuestro cuerpo.

La edad de una persona se ve en la agilidad y flexibilidad de su cuerpo.

Evento: Materclass Baletonic en Pamplona

Únete al #movimientobaletonic by #olgaausejo el 2 de junio #enpamplona
Inscripciones en info@baletonic.com
Comenzaremos a las 10h de la mañana y durante 1h os mostraré las claves del método. A las 11h, os enseñaré 3 ejercicios para que sigáis practicando en casa o añadir a vuestra rutina en el gimnasio.

Después de clase podremos disfrutar de la magnífica terraza con vistas al campo de golf de Zuasti, un rincón maravilloso donde poder respirar aire puro.

Para inscribirse enviad un correo electrónico a info@baletonic.com y recibiréis cómo llegar, qué necesitas para acudir al evento, cómo formalizar el pago, etc…

Os espero el 2 de junio

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Pequeños snacks para picar entre horas

Cuando practicas baletonic pierdes minerales con el sudor y haces un gasto importante de calorías. Es por ello que lo idea es comer un pequeño tentempié antes de realizar la sesión.

Para daros alguna idea tanto si pasas por casa como si vienes directa del trabajo, os he preparado estas opciones.

Si estás en casa:

  1. Tostada de pan de trigo sarraceno o integral o pan de masa madre. Lo untas con tahina (pasta de sésamo) y añades tu mermelada favorita. La textura es un poco áspera y el sabor peculiar pero te harás pronto a su sabor y lo disfrutarás. Hoy en día es muy fácil encontrar este producto en las tiendas. Se usa para elaborar humus.
  1. Yogur natural o requesón, con nueces, pasas y miel. Es siempre una buena opción baja de calorías, satisface por los azúcares sanos que lleva
  1. Granola con avena, pipas de girasol, chia, miel para endulzar y cacao puro. Una pequeña porción es más que suficiente.

Si no pasas por casa:

  1. Nueces con orejones, dátiles u otros frutos secos. Aunque tengan ciertas calorías, todo lo que aporta bien merece la pena.
  1. Fruta, manzana, plátano, pera…la que más fácil te resulte
  1. Barritas de sésamo

Al margen de preparte para la clase, tener energía para realizar cada ejercicio, te ayudará a no llegar a la cena con tanto hambre como para comerte un caballo, que a todos nos ha pasado! Es importante poder disfrutar de la cena comiendo la cantidad adecuada para cada cuerpo.

Feliz jueves 🙂

Intensidad en tu rutina

Mucha gente me pregunta si en Baletonic hacemos trabajo de cardio. Este trabajo es cualquiera que haga que tu corazón vaya más rápido, cuando las pulsaciones de tu corazón suben.

Hay ejercicios que al ejecutarlos se te acelera el corazón pero que puedes hablar tranquilamente.Tu corazón trabaja entre un 40%-60%. Este trabajo de baja intensidad lo puedes realizar durante un tiempo más prolongado, unos 40 minutos. Puedes caminar o hacer trabajo con algo de resistencia. En clase hacemos ejercicios de este tipo, en el suelo o en la barra. Se puede hacer cada día de la semana, ya que es suave.

Intensidad media, sería cuando al hacer el ejercicio te cuesta hablar. Tu ritmo cardíaco es de un 70% aproximadamente. Nadar, andar en bicicleta, también algunos ejercicios que hacemos en clase, por ejemplo series de plies o series Grand battement, Si quieres una sesión completa de intensidad media, 30 minutos es suficiente, unos 3- 4 veces por semana para estar en forma.

En el trabajo de alta intensidad, el corazón trabaja al 80%-90% de su ritmo cardíaco. Es difícil hablar durante el ejercicio. Este tipo de entrenamiento no es recomendable más de 2 veces por semana por lo que si te gusta ir al gym cada día, puedes combinarlo con natación, estiramientos, pilates o baletonic. Este tipo de ejercicio sería correr, trabajo por intervalos, tabata, etc…

En baletonic trabajamos todo el cuerpo, tonificamos y definimos musculatura, trabajo de cardio bajo y medio. Lo ideal sería combinar baletonic con natación, caminar o soft running, 3 días por semana. Tendrás un cuerpo equilibrado y no caerás en la rutina.

Espero haberos ayudado 🙂

Feliz lunes!

 

Pequeños placeres

Rituales diarios y necesarios

Cada mañana al despertar me solía levantar de la cama como un cohete y comenzar mi actividad sin freno hasta el anochecer… Afortunadamente y como decía George Bernard Shaw “la juventud es una enfermedad que se cura con los años”. Para lo bueno y para lo malo… jaja… en mi caso y a pesar de las arruguillas entre otras cosas, he aprendido más de mi y soy más consciente de lo que necesito y lo que mi cuerpo me pide.

Cuando suena el despertador intento decirme algo positivo como “hoy va a ser un gran día”, sonará a tópico pero a mí me funciona!

Empiezo a moverme más pausadamente que años ha y aunque me encanta dormir  hasta el último momento, pero prefiero levantarme 15min antes e ir más tranquila. Como soy metódica por la noche ya tengo decidido lo que me voy a poner y preparado el bolso con lo que necesito por lo que no pierdo tiempo por la mañana en estos menesteres.

Al medio día, si como en casa, me pongo el pijama y me meto en la cama durante 20min, me relaja no sabéis cómo! luego me preparo un café en mi taza preferida y me pongo en marcha. Mi cuerpo me lo pide y mi mente descansa para afrontar las clases de la tarde

Ya por la noche, después de preparar la cena con mucho amor, dejo todo recogido y limpio, ya que me gusta acabar el día y no dejarlo para la mañana siguiente. Me preparo un té bien caliente, ya sea invierno o verano, cojo mi chocolate favorito y me siento en el sofa frente a la TV

Al meterme en la cama, me gustaría poder irme un ratín antes de lo que habitualmente lo hago, cojo el libro de la mesilla el libro que me esté leyendo. Cuando llevo una pagina y media leída empiezo a ver doble y… ya he caído…Si algún día veo una película de acción o se me ocurre coger el movil!!! error! duermo más inquieta….

Son estos pequeños rituales, pequeños placeres que me dan paz y tranquilidad, me hacen el día a día más agradable y más consciente de lo bien que vivimos! En mi caso son estos, cuáles son los tuyos?

¿Quieres ganar flexibilidad?

Cómo ganar flexibilidad

Buenas noticias! la flexibilidad es algo que se puede ganar con la práctica aunque también se pierde con facilidad si no se mantiene una rutina. Lo mejor es ir a clase 2 o 3 veces por semana para trabajarla bien y que te vayan corrigiendo!

Hay muchos ejercicios que te ayudan a ser más flexible y aquí te voy a enseñar 3.

Lo primero de todo es calentar bien la musculatura, para ello puedes ir a caminar con garbo o correr en un parque cercano durante 10 o 15min. Mi recomendación es comenzar caminando hasta el parque y empezar a correr suavemente durante 2 ó 3 min, luego vuelves a caminar durante otros 2 ó 3 min, así sucesivamente.

Una vez caliente busca una barandilla o un muro que no sea muy alto.

Colócate a 1m aproximadamente del muro y separa tus pies, flexionando las piernas y apoyando tus manos en el muro, de manera que tu espalda esté perpendicular a tus piernas. En la foto el muro no tiene mucha altura, un poco más alto será mejor.

El ejercicio sería:

  1. Mantén las rodillas dobladas. Inspira y redondea la espalda como un gato, espira y arquéala, como en la foto. Despacio repítelo unas 8 veces.
  2. A continuación, estira una pierna, dejando que la cadera se acerque al suelo, mantén esa posición durante 5 segundos y cambia las piernas. Repite unas 8 veces.
  3. Y para finalizar, estira las 2 piernas a la vez, manteniendo la espalda recta a la vez que inspiro y espirando aguanta la posición durante 5 segundos. Vuelve a doblar 2 piernas y repite el ejercicio unas 8 veces.

Siguente ejercicio.

Pon un pie sobre el muro y rota la pierna hacia el exterior de tu cuerpo.

  1. Levanta tus brazos y colócalos al lado de tus orejas.
  2. Inspira e inclina la espalda recta hacia tu pie en 4 segundos
  3. Espira y aléjate de tu pierna para volver a posición incial en otros 4 segundos.
  4. Repite este ejercicio unas 8 veces

3er ejercicio:

Vas a hacer el mismo ejercicio pero en vez de poner la pierna en frente de ti, la vas a colocar de lado. Para ello, vas a dejar el pie sobre el muro dejando la pierna donde está y te vas a girar de pefil al muro .

  1. Levanta tus brazos y colócalos al lado de tus orejas
  2. Inspira y lleva tu cuerpo en flexión lateral hacia el pie que tienes apoyado en el muro.
  3. Al espirar vuelve a tu posición inicial.
  4. Repite este ejercicio unas 8 veces.

Si estos ejercicios te han gustado, no dudes en venir a clase asiduamente, combinados con otros que hacemos en cada sesión hacen que ganes mucha flexibilidad en pocos meses.

¿quemo calorías al practicar pilates o debo hacer más cardio para perder peso?

Es normal relacionar ejercio de cardio con quemar calorías. Cuantas veces te ha dicho una amiga “¿vamos a correr para quemar la cena de ayer noche?” Un estudio del Aerican college of Sports Medicine, revela que puedes quemar hasta 360 calorías por 1h de pilates moderado.

Un nivel intermedio de pilates quema energía comparable a caminar rápido y una sesión de pilates avanzado quema similar a una clase de step aerobic, ojo al dato!

Si a esto sumamos que usamos pequeñas pesas u otro tipo de resistencia, incrementaremos el índice metabólico y el ritmo del corazón por lo que quemaremos aun más calorías.

No obstante, no solo es el número de calorías quemadas durante una sesión lo que hace que adelgaces, sino mucho tiene que decir tu genética, tu peso, tipo de cuerpo y de metabolismo, cómo te alimentas, cómo duermes y por supuesto el nivel estrés al que estés sometida! Es un conjunto de factores a tener en cuenta.

Al margen de quemar calorías te ayuda a muscular prácticamente todo el cuerpo y aquí viene lo bueno, el músculo quema grasa durante todo el día. También te sentirás más ágil y más fuerte.

Lo ideal sería practicar pilates durante un mes y medio o dos meses (una o dos veces por semana) y luego me lo cuentas! Elige un centro que tengas cerca de casa o del trabajo y sin pensártelo dos veces, apúntate.

Te espero en clase!

Inauguración

Este jueves inauguramos nuestro boutique gym, fue muy emocionante que nos acompañasen tantos amigos y alumnos.

Después de una pequeña bienvenida e introducción de ambos métodos, pasamos a una pequeña muestra para que cada uno pudiera sentir en su propio cuerpo los beneficios y el placer de realizar Garuda y baletonic.

Al finalizar hubo tiempo de tomar una copa de cava y picar un poco mientas saludábamos a tantos alumnos, ex alumnos, amigos y periodistas.

Desde aquí quiero agradecer el apoyo recibido y vuestros deseos de éxito!

hasta muy pronto 😉

feliz lunes

Qué debo comer antes y después de hacer ejercicio?

Qué debo comer antes y después de hacer deporte? ¿carbohidratos? ¿proteína?

Prestar atención a la alimentación antes y después del ejercicio es fundamental para sentirnos bien durante la realización del mismo y para una óptima recuperación después.

¿Qué debo comer antes del ejercicio?

Los especialistas hablan de cinco sencillas reglas de oro sobre qué debemos comer antes del ejercicio físico:

1. Que incluya poca grasa, ya que esta tarda en digerirse y puede provocarnos náuseas.

2. Que incluya carbohidratos de absorción lenta, ya que dan energía, nos sacian y evitan bajadas de azúcar (cereales integrales, leguminosas, frutas como la manzana, la pera, el plátano o la naranja; lácteos con poca grasa, desnatados como la leche o el yogurt).

3. Algo de proteína.

4. Bastante líquido. Lo ideal es beber entre uno y dos vasos de agua treinta minutos antes. Durante el ejercicio no debemos olvidar beber agua u otros líquidos que nos aporten minerales, medio vaso aproximadamente, cada veinte minutos.

5. Alimentos que normalmente toleramos bien y algún súper alimento. Las semillas de chia son uno de los súper alimentos para los deportistas. Y es que contienen proteínas, calcio, ácidos grasos Omega 3, fibra y mantienen nuestra hidratación durante el ejercicio, se puede preparar un muesli que incluyan estas semillas.

¿Cuánto tiempo antes del ejercicio debemos ingerir los alimentos? Debemos hacer ejercicio pasados entre 60 y 90 minutos después del desayuno o el almuerzo y la merienda entre 30 y 60 minutos antes.

¿Qué debo comer después del ejercicio?

Después del ejercicio, lo ideal es hacer un combinado de carbohidratos y proteína baja en grasa como huevos, marisco, pescado, pechuga de pollo, queso blanco, embutidos sin grasas, carnes magras y soja. La proteína repara nuestra musculatura y nos repone el glucógeno. Un gramo de proteína por cada kilo de nuestro peso. Para aumentar nuestra masa muscular o para atletas de alta resistencia, dos gramos por kilo. Debemos comer entre 20 y 40 minutos después del ejercicio para que la recuperación sea efectiva.

El éxito de la vida se consigue con una buena actitud. ¡Apunta los siguientes tips para alcanzarlo!

10 actitudes imprescindibles para tener felicidad en tu vida

Encontrar la felicidad en nuestra vida es complicado. Todos queremos alcanzar ese bienestar del que muchos hablan, pero que tanto cuesta. Nos juzgan, nos analizamos para aparentar ser perfectos en una sociedad que cada día pide más. Quizá nuestra rutina no nos ayude a mentalizarnos en esas actitudes que nos hacen bien, apartando todo lo malo para poder alcanzar con exito la felicidad con uno mismo.

Esto no es un mito: existen maneras de ver la vida, de actuar y de pensar que hacen mejorar tu bienestar de manera gradual ¿Nunca has pensado por qué hay gente que siempre coge el lado positivo de las cosas y no se rinde? Si conoces a ese tipo de persona, fíjate en lo que hace y en su manera de ver la vida porque seguramente aplique algunas de las [URL https://www.exitoydesarrollopersonal.com/2013/12/09/dale-carnegie/]claves[/URL] que te presentamos para mejorar tu felicidad.

¿Qué debes hacer?

1. Demuestra aprecio honrado y sincero hacia los demás. Los conozcas o no, la actitud que tengas será fundamental.

2. No critiques, no condenes, no te quejes. En tu día a día, deberás ver las cosas sin ese negativismo: elimina lo malo de tu mirada y no busques el mal en las otras personas, sobre todo cuando aún no las conoces y no han hecho nada malo. No quejarse es un paso que vas a notar de manera destacada, porque la vida se ve diferente si aprendes a vivir con lo que te toca y a saltar esas piedras que nos van apareciendo en el camino.

3. Interésate sinceramente por los demás. En una sociedad como la actual, donde todo funciona por intereses, aléjate de ese tipo de comportamientos. El éxito está en hacer cosas que te apetezcan y no sean forzadas.