Qué debo comer antes y después de hacer ejercicio?

Qué debo comer antes y después de hacer deporte? ¿carbohidratos? ¿proteína?

Prestar atención a la alimentación antes y después del ejercicio es fundamental para sentirnos bien durante la realización del mismo y para una óptima recuperación después.

¿Qué debo comer antes del ejercicio?

Los especialistas hablan de cinco sencillas reglas de oro sobre qué debemos comer antes del ejercicio físico:

1. Que incluya poca grasa, ya que esta tarda en digerirse y puede provocarnos náuseas.

2. Que incluya carbohidratos de absorción lenta, ya que dan energía, nos sacian y evitan bajadas de azúcar (cereales integrales, leguminosas, frutas como la manzana, la pera, el plátano o la naranja; lácteos con poca grasa, desnatados como la leche o el yogurt).

3. Algo de proteína.

4. Bastante líquido. Lo ideal es beber entre uno y dos vasos de agua treinta minutos antes. Durante el ejercicio no debemos olvidar beber agua u otros líquidos que nos aporten minerales, medio vaso aproximadamente, cada veinte minutos.

5. Alimentos que normalmente toleramos bien y algún súper alimento. Las semillas de chia son uno de los súper alimentos para los deportistas. Y es que contienen proteínas, calcio, ácidos grasos Omega 3, fibra y mantienen nuestra hidratación durante el ejercicio, se puede preparar un muesli que incluyan estas semillas.

¿Cuánto tiempo antes del ejercicio debemos ingerir los alimentos? Debemos hacer ejercicio pasados entre 60 y 90 minutos después del desayuno o el almuerzo y la merienda entre 30 y 60 minutos antes.

¿Qué debo comer después del ejercicio?

Después del ejercicio, lo ideal es hacer un combinado de carbohidratos y proteína baja en grasa como huevos, marisco, pescado, pechuga de pollo, queso blanco, embutidos sin grasas, carnes magras y soja. La proteína repara nuestra musculatura y nos repone el glucógeno. Un gramo de proteína por cada kilo de nuestro peso. Para aumentar nuestra masa muscular o para atletas de alta resistencia, dos gramos por kilo. Debemos comer entre 20 y 40 minutos después del ejercicio para que la recuperación sea efectiva.

El éxito de la vida se consigue con una buena actitud. ¡Apunta los siguientes tips para alcanzarlo!

10 actitudes imprescindibles para tener felicidad en tu vida

Encontrar la felicidad en nuestra vida es complicado. Todos queremos alcanzar ese bienestar del que muchos hablan, pero que tanto cuesta. Nos juzgan, nos analizamos para aparentar ser perfectos en una sociedad que cada día pide más. Quizá nuestra rutina no nos ayude a mentalizarnos en esas actitudes que nos hacen bien, apartando todo lo malo para poder alcanzar con exito la felicidad con uno mismo.

Esto no es un mito: existen maneras de ver la vida, de actuar y de pensar que hacen mejorar tu bienestar de manera gradual ¿Nunca has pensado por qué hay gente que siempre coge el lado positivo de las cosas y no se rinde? Si conoces a ese tipo de persona, fíjate en lo que hace y en su manera de ver la vida porque seguramente aplique algunas de las [URL https://www.exitoydesarrollopersonal.com/2013/12/09/dale-carnegie/]claves[/URL] que te presentamos para mejorar tu felicidad.

¿Qué debes hacer?

1. Demuestra aprecio honrado y sincero hacia los demás. Los conozcas o no, la actitud que tengas será fundamental.

2. No critiques, no condenes, no te quejes. En tu día a día, deberás ver las cosas sin ese negativismo: elimina lo malo de tu mirada y no busques el mal en las otras personas, sobre todo cuando aún no las conoces y no han hecho nada malo. No quejarse es un paso que vas a notar de manera destacada, porque la vida se ve diferente si aprendes a vivir con lo que te toca y a saltar esas piedras que nos van apareciendo en el camino.

3. Interésate sinceramente por los demás. En una sociedad como la actual, donde todo funciona por intereses, aléjate de ese tipo de comportamientos. El éxito está en hacer cosas que te apetezcan y no sean forzadas.

3 Ejercicios para hacer en casa

Esta semana te propongo 3 ejercicios que te van a ayudar a tonificar tu cuerpo.

ejercicio 1. glúteos

  1. sentada en el suelo como el la fotografía, apóyate sobre la pierna izquierda y eleva la pierna derecha, que está atrás. Mantén esta posición durante 20 seg.
  2. mantén arriba la pierna y haz pequeños rebotes manteniendo la postura del torso erguida y entiendo y elevando el ombligo.
  3. apoya rodilla en el suelo y eleva la pantorrilla 20 veces

ejercicio 2. abdomen y piernas

1. Inhala y al exhalar conecta el centro, extiende la pierna derecha al frente en un        y eleva cabeza y torso llevando el hombro derecho hacia la rodilla izquierda

2. ve alternando piernas y torso

ejercicio 3. glúteos y piernas

  1. con las 2 piernas separadas como el la tercera fotografía y apoyada en una silla eleva los talones y los bajas – 20 repeticiones
  2. haz pequeños rebotes – 20 repetieciones
  3. repite todo 2 veces

Estilo de vida

Ser feliz es muy sencillo, de hecho, el truco para ser feliz es simplemente llevar una vida saludable siguiendo unos buenos hábitos, porque es entonces cuando nos sentimos mejor con nosotros mismos, tenemos la autoestima más alta y tenemos más ganas de hacer cosas y luchar por lo que queremos.

Para empezar, tenemos que perseguir y conseguir dormir y descansar las horas que nuestro cuerpo necesita, que son unas 7 u 8 horas, ni más ni menos, si se duerme menos lo que haremos es estar más cansados por el día y si dormimos más notaremos pesadez y hará que nos acostemos más tarde y entonces se repetirá la historia.

Por otro lado hay que moverse, hacer algo de ejercicio. No tienes que correr una maratón y hacer mil abdominales, pero sí se aconseja caminar media hora al día. En vez de coger el coche, el transporte público que te obliga a caminar más. Es un ejercicio bien sencillo, completo y apto para todas las edades. Depende del fondo que tengas podrás caminar más tiempo o a una marcha más rápida o incluso hacer otros ejercicios que lo complementen.

Otro aspecto importante a la hora de sentirse bien es la alimentación. La dieta mediterránea es la más adecuada para nuestra salud, es completa y equilibrada y a la vez, se compone de alimentos que nos aportan la vitalidad que necesitamos para afrontar el día a día. Además, es recomendable que para comer nos tomemos nuestro tiempo, sin prisas, para poder digerir los alimentos de forma correcta.

Un pequeño truco que poca gente usa es el zumo de jengibre, unas gotitas de este mezclado en tu zumo habitual,  media hora antes de desayunar y te aportará vitamina C, fósforo y potasio, y te mejorará la piel, el pelo y las uñas.

No lo dudes, sigue estos consejos y te sentirás más joven, más vital y los demás lo notarán.